[...] stojac 2. Uginanie nadgarstkow opartych o kolana 4serie x 10,8,8,6 podchwytem Piatek: nogi 1. Przysiady ze sztanga 4serie x 10(staly ciezar) 2. Przysiady wykroczne z hantlami 4serie x 10(staly ciezar) 3. Wspiecia na palce ce sztanga 4serie x 15(staly ciezar) 4. Odwrotne wspiecia 4serie x 15(staly ciezar) moze byc? czy jeszcze cos [...]
[...] ewentualnie doczepiaja do tego biceps. Może tak spróbuj. I zdecydowanie za dużo serii. Zrób sobie 3 ćwiczenia: uginanie ze sztangą 4 serie modlitewnik 3 serie uginanie z hantlami siedżac 3 serie Postaraj się przytrzymac chwile ciężar kiedy znajduje sie już na samej górze, napnij mięsien i powoli opuszczaj. Postaraj się robić min. 4 [...]
[...] można zacząć od 14 barki lubią dużą liczbę powtórzeń 2.wyciskanie sztangi zza głowy 4x /po co prawie to samo ćwiczenie 3.podcioganie sztagni w zdłuz tłowia 4x /daj coś z hantlami unoszenie bokiem 4.szrugsy tył przyd 4x /ogranicz się do 10 - 12 serii 5.Unoszenie sztanigelek bokiem do polowy 4x /ogranicz się do 10 - 12 serii Biceps 1.Uginanie [...]
w takim razie: PONIEDZIAŁEK (KLATKA + BICEPS) KLATKA 1. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10-12 2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOŚNEJ 3X10-12 3. ROZPIĘTKI W LEKKIM SKOSIE 3X10-12 BICEPS 1. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NA „MODLITEWNIKU” (oczywiście najpierw jedna reka potem druga ) 2X8-10 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC WĄSKI UCHWYT [...]
[...] suwnicą -prostowanie nog na maszynie 4(12-15) -uginanie nog na maszynie w lezeniu 4 (8-12) SObota: BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga 4(8-12) -uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 2 (8-12) -uginanie ramion na modlitewniku 3(8-12) TRICEPS: -francuzkie wyciskanie ze sztanga lezac 4(8-12) -prostowanie ramion na wyciagu [...]
[...] raczej z sila robione supeseriami uginanie rak ze sztanga 18kgx15 (rozgrzewka) 33kgx10,38x10,33x10 wyciskanie francuzkie 18x15(rozgrzewka) 33x12,38x10,43x10 uginanie rak z hantlami z supinacja nadgarstka 15kgx10,18kgx10,18kgx10 wyciskanie hantla zza glowy w siadzie 18kgx12,22kgx12,30kgx12 prostowanie rak na wyciagu 10,10,10 uginanie rak do [...]
[...] 2 x 13 3.pompki na ławkach poziomych 2 x 13 BICEPS: 1. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie 3 x 10-8 2.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2x13 3.uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 2x13 czwartek- wolne piatek: Nogi NOGI: 1.przysiad na maszynie Smitha 4serie [...]
[...] uginanie ramion z sztanga stojac (szeroki uchwyt) 3x10 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (szeroki uchwyt) 3x10 nadgarstki barki wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10 arnoldki 3x 10 podciąganie sztangi stojąc 4x 10 skłony boczne z hantlami 4x 10(10 na strone więc seria 20) wiec jak lepiej wprowadzil progres czy zostawic staly ciezar?
Łączyłem już wyprosty z przysiadami, po nich robiłem jeszcze wykroki z hantlami i martwe ciągi na prostych nogach, bo uginań nigdy nie miałem możliwości. Nie był to taki w******l, jak przeplatanie ogromnej ilości przysiadów z ćwiczeniami na łydki. Po prostu spróbuj. Nie przeczę, że dla Ciebie cięższy może być trening, który obecnie robisz, ale [...]
Nie musisz robic martwego z duzymi ciezarami. Rób z małym obciążeniem ale więcej powtórzeń. Naucz sie dobrej techniki. Wzmocni ci to plecy a wzrostu na pewno nie zahamuje. Co do wyciskania to moze rób z hantlami, wtedy bedziesz potrzebował mniejszego obciązenia. i tak jak pisze kolega wyżej wyciskaj na siedząco.
[...] karku "PROG" 14-12-10-8-8/5 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 8/3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 8/3 NOGI 1.Wykroki z hantlami 8/5 2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 14-12-10-8-8/5 3.Przysiady ze sztanga z tylu 8-10/5 4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni [...]
[...] wyciągu górnego do klatki piersiowej 12,10,8,8 wyciąg górny sciąganie do brzucha, wąski uchwyt 12, 10, 10,8 przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 12,10,8,6 szrugsy z hantlami 10, 10, 8, 8 +coś na prostowniki, no i te tylne aktony barków - tu albo tam triceps: OK francuskie wyciskanie na ławce poziomej 12, 10, 10, 8 unoszenie hantelki nad [...]
[...] 2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń. 3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max Dzień II plecy+przedramiona 1. unoszenie rąk do tyłu w opadzie tuowia z hantlami 4x max 2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń 4. szrugsy 3x 12/10/8 5. Martwy ciąg 12/10/8 1. prostowanie nadgarstków ze [...]
[...] ćwiczenia izolowane to odpuść je sobie max 2 ćwiczenia na triceps i 2 na biceps imo najlepszy zestaw ćwiczeń na biceps to uginanie ramion ze sztangą + uginanie ramion z hantlami ( chwyt młotkowy ) , a triceps pompki na poręczach/wyciskanie sztangi w wąskim chwycie + wyciskanie francuskie sztangi/ściąganie linki wyciągu z góry nie rób [...]